Nuevo estudio dice que comer almendras promueve la recuperación muscular y reduce la fatiga del ejercicio

 

Un nuevo estudio en el que participaron personas que hacían ejercicio menos de 3 veces por semana demostró que comer almendras aumentó la fuerza de las piernas y la espalda baja, mejoró la recuperación después del ejercicio y redujo la fatiga y la tensión

David C. Nieman, DrPH, FACSM, Profesor e Investigador Principal, Laboratorio de Rendimiento Humano, Universidad Estatal de los Apalaches, dirigió esta investigación novedosa, apoyada con fondos de la Junta de Almendras de California.

¿Cómo promueven las almendras la recuperación muscular?

El equipo del Dr. Nieman quería ver si un refrigerio de almendras en comparación con un refrigerio de barra de cereal con alto contenido de carbohidratos mejoraría la inflamación y la recuperación en adultos que realizan sesiones de ejercicio de 90 minutos. “Lo que encontramos nos dice definitivamente que las almendras deben agregarse a las estrategias de nutrición deportiva para ayudar a las personas a recuperarse mejor del ejercicio”, explicó el Dr. Nieman.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre la ciencia detrás de los resultados del estudio:

 

 

Participantes del estudio:
en este ensayo, los participantes incluyeron 64 adultos sanos con una edad promedio de 46 años. Los participantes fueron evaluados y se incluyeron si hacían menos de 3 sesiones por semana.

Diseño del estudio:
El experimento usó un diseño de grupos paralelos aleatorios, donde los participantes del tratamiento (n = 33) comieron 57 g (2 onzas) de almendras diariamente, divididas entre la mañana y la tarde, durante 4 semanas antes de una sesión de ejercicio de 90 minutos que consistía en de 17 ejercicios diferentes. Los participantes de control (n = 31) consumieron una barra de cereal con las mismas calorías, también en dosis divididas.

Los participantes enviaron muestras de sangre y orina y respondieron cuestionarios sobre el estado de ánimo y el dolor muscular. Se midió la altura, el peso y la composición corporal. Luego, se instruyó a las personas en el estudio para que realizaran pruebas de función muscular (ejercicios) y, una vez completadas, iniciaron el período de suplementación de 4 semanas, comiendo almendras o barras de cereal. Al final de las 4 semanas, los participantes enviaron registros de ingesta dietética, muestras de sangre y orina y otro conjunto de respuestas al cuestionario. Se repitieron las pruebas de función muscular y luego los participantes realizaron ejercicios excéntricos de 90 minutos. El ejercicio excéntrico es cuando está bajando lentamente una carga, como bajar al piso. Los ejemplos incluyen sentarse bajando en cuclillas o bajando durante una flexión.

Resultados del estudio:
El estudio encontró que los consumidores de almendras experimentaron lo siguiente:

 

 

• reducción de la fatiga y la tensión posteriores al ejercicio, así como niveles más altos de fuerza en las piernas y la espalda baja;
• niveles más bajos de creatina quinasa sérica, que es un marcador de daño muscular, inmediatamente y un día después del ejercicio;
• niveles más altos de oxilipina (moléculas que afectan la función muscular, la recuperación y la quema de grasa) 12,13-DiHOME y niveles más bajos de oxilipina 9,10-DiHOME;
• aumento de los niveles de fenoles derivados del intestino grueso en la orina (indica el consumo de polifenoles de las almendras, y los polifenoles son compuestos vegetales naturales que protegen las plantas y pueden beneficiar la salud humana);
  • alguna mejora en el estado de ánimo después de la intervención.

  Limitación del estudio:
  una limitación de la investigación es que solo incluyó participantes no fumadores sin obesidad que hacían ejercicio ocasionalmente (menos de tres veces por semana); por lo tanto, no podemos generalizar los hallazgos a otros grupos demográficos y de estado de salud.

  Conclusiones del estudio:

• Se encontraron cambios positivos en varios parámetros en el grupo de almendras,
  incluidas disminuciones en 9,10 DiHOME y aumentos en 12,13-DiHOME, que se ha
  demostrado que respalda resultados metabólicos beneficiosos. En general, se demostró que el consumo de almendras es beneficioso para la respuesta inflamatoria después del ejercicio en hombres y mujeres desentrenados sin obesidad.
• El consumo de almendras se asoció con niveles más bajos de creatina quinasa sérica
  inmediatamente después y el primer día después del ejercicio. El ejercicio físico puede aumentar
  los niveles de creatina quinasa en sangre, y los niveles elevados pueden indicar daño muscular.
• Los sujetos del grupo de las almendras experimentaron una sensación reducida de fatiga y
  tensión, mejor fuerza en las piernas y la espalda baja durante la recuperación y una disminución del daño muscular durante el primer día de recuperación.

Las almendras ofrecen un paquete de nutrición, que incluye buenas grasas no saturadas, la vitamina E antioxidante y proantocianidinas

• Un refrigerio perfecto para promover la recuperación del ejercicio y apoyar sus objetivos de condición física

  Según el Dr. Nieman, el perfil de nutrientes de las almendras ayuda a explicar los resultados positivos del estudio. Él dice: “Las almendras son alimento para estar en forma. Los carbohidratos reciben la mayor parte de la atención cuando se trata de combustible para el ejercicio, pero las almendras ofrecen un paquete de nutrición, que incluye buenas grasas no saturadas, la vitamina E antioxidante y proantocianidinas (clase de polifenoles, que son compuestos protectores en las plantas) que ayudan a explicar los beneficios resultados en nuestro estudio.” Una porción de almendras (28 g) tiene 13 g de grasas no saturadas buenas y solo 1 g de grasas saturadas.